Trainen voor verschillende fases in lopen.

Er is heel veel gedoe en twijfel t.o.v. kracht trainings methodiek voor (hard)lopen.

Voor sprinters, voetballers en andere multi-sprint sporters tot zelfs marathon lopers.

Zelfs in prof. voetbal zijn fysieke trainers het niet met elkaar eens en dat is op zich vreemd en hartstikke jammer.

Het is namelijk niet zo ingewikkeld.[1][2]

1. Start / acceleratie fase = knie dominant dus voornamelijk quadriceps training is van toepassing.

2. Loop fase = heup dominant dus voornamelijk Glutes training is van toepassing.

Uitleg en detail:

Het gemiddelde sporter moet vooral letten op de start fase.
Een doorsnee voetballer, rugbyspeler, hockey speler, tennisser, squasher, etc. zit ongeveer 95% of meer van het activiteit in de acceleratie fase.

Een voetballer, bijvoorbeeld, loopt gemiddeld 7 meter per keer en dit is uiteraard alleen acceleratie en deceleratie, dus plaatje 1.

1. Sprint – start:
Voornamelijk neerwaartse kracht ten opzichten van het lichaams positie. Denk hierbij vooral aan halve squat variaties zoals squat, sumo-squat, bulgarian split squat, pistol squat etc.

Verder is het ook aan te raden enkel stijfheid te trainen aangezien minder grond contact een snellere afzet bevordert met minder weerstand als gevolg.[3]

2. (Hard) Lopen:
Voornamelijk achterwaartse kracht ten opzichten van het lichaams positie. Denk hierbij vooral aan glutebridges, hipthrusters, hyper exstensies van de heup gewricht, etc.

Wel moet ik stellen dat de betrokkenheid van de hamstrings en andere spieren in de onderste extremiteiten, met name de posterieure-keten, niet vergeten mogen worden. Het blijft keten werk m.a.w. wil je denken aan alle beweegketens die betrokken zijn en in welke fase van het lopen je je in bevindt.

Gedurende het lopen, oftewel gemiddelde tot top snelheid, mag de voet wel in principe zachtjes en vrij plat landen, afhankelijk van de loopstijl van de sporter.

Uiteraard is het van belang ook de rest van het lichaam volgens doelstelling(en) te trainen, het gaat echt niet alleen om je benen.

Denk bijvoorbeeld aan de swaai van je armen. Beiden armen moeten zeer explosief bewegen in samenhang met je benen, uiteraard. Maar veel lopers en trainers denken er bijvoorbeeld niet aan dat kracht en explosiviteit training voor de armen en bovenlichaam een positieve prikkel kan geven aan het gehele plaatje.

Als laatste is het handig te bedenken dat lopen, in welke fase dan ook en tegen welke snelheid dan ook, een plank vorm is.

Altijd leuk, spelen met verschillende plank variaties.

Om het gehele plaatje iets meer visueel te maken bekijk even deze youtube filmpje.

Zo is het wel genoeg over de basics van (hard)lopen, tot de volgende ronde.

Vragen of comments? Ik hoor het graag.

Links:

1.http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2010/08000/Transference_of_Strength_and_Power_Adaptation_to.11.aspx

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=sprint+mechanics

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27581481

 

 

 

 

 

In Person & Online Personal Trainer The Hague Lifestyle Vitality Coach

 

Eén gedachte over “Trainen voor verschillende fases in lopen.”

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *